新年就是要穿的美美der、又能展露好身材啊!但要是過年前,還是覺得「差那麼一點⋯」,該怎麼辦?World Gym聽見大家的心聲了,特別規劃一系列冷冬穿搭好身材的運動特輯,讓你今年過年好穿搭,不怕臃腫,堪稱穿搭顯瘦學的必做功課!
World Gym教練訓練官Xin要教你如何「練出緊實大腿」!這次示範,一共有2個動作,分別是「橋式抬腳」、「Cross lunge」,不用跑去運動中心或健身房,只要在家裡,照著做、認真做,就可以跟World Gym教練訓練官Xin一樣,擁有緊實的大腿線條。
掌握2招瘦大腿運動 秀美腿「顯瘦學」
新的一年就是要不一樣,擺脫過年穿厚外套包緊緊的樣子,改成穿上短裙配膝上靴,時尚性感一次Get!女孩們,趁過年還沒來到,趕快偷偷練!
一共2組動作,由World Gym教練訓練官Xin示範教學。首先,第1招動作「橋式抬腳」,主要訓練的部位是核心肌群、臀部肌群、腿部肌群。一開始先身體平躺,採仰臥姿,雙手平放於地面,單腳屈膝踩地,另一腳自然伸直;接著腹部核心穩定,吐氣時,將臀部往上推至上身與腿部呈直線的位置,並將意識集中於臀部肌群,吸氣時往下至臀部輕碰到地板,吐氣再往上;最後單邊可做12到15下後,再換邊操作,動作過程中保持自然呼吸不憋氣,特別要注意膝蓋彎曲不要向內彎或向外彎。
第2招動作「Cross lunge」,主要訓練的部位是股四頭肌(大腿前側) 、膕旁肌(大腿後側)、小腿肌群、臀部肌群。首先採站姿,雙腿打開與肩同寬,雙手插腰,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定;然後上身保持直立,腹部核心穩定,吸氣時,單腳向對向腳的後方跨步,上身微微前傾,將意識集中於臀部與腿部肌群;而吐氣時,回復至起始位置,再換邊操作;以上重複動作,並且保持自然呼吸不憋氣。此外,運動過程中一定要注意膝蓋與腳尖都要朝同一個方向。
以上每組動作的操作頻率和次數,一組做12到15下,至少做3組,但還是依個人體能狀況而定,千萬不要勉強。想要練出緊實的大腿、穿上美美的膝上靴,努力練、就可以!快跟著World Gym教練訓練官Xin的動作,持之以恆的鍛鍊,到了過年怎麼穿、怎麼好看!
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