1.腿內側
伸展部位：腿內側。
步驟：
(1) 採仰躺，雙手自然平放，雙腳抬腿靠牆，並且盡最大極限、往外打開，再回復起始位置。
(2) 重複動作，配合呼吸吐氣。
2.腿外側
伸展部位：腿外側，同時也會伸展到下背部。
步驟：
(1) 採仰躺，雙手張開，成大字型，雙腳抬腿靠牆，然後雙腳併攏、往左邊或右邊擺置地面。
(2) 雙腳仍然併攏，接著畫半圈、擺放另一邊於地面。
(3) 重複動作，配合呼吸吐氣。
3.腿後肌群外側
伸展部位：伸展腿後肌群外側。
步驟：
(1) 採仰躺，雙手自然擺放，一腳盤腿，另一腳往上抬高，貼於牆面。
(2) 抬高腳、同一側的手，將抬高腳的腳踝往身體拉下，腳跟呈90度，會讓腿後肌肉更有感。
(3) 重複並交替動作，配合呼吸吐氣。
4.腿後側
伸展部位：腿後側。
步驟：
(1) 採仰躺，雙手自然擺放，一腳靠地面，另一腳往上抬高，貼於牆面。
(2) 抬高腳、同一側的手，將抬高腳的腳踝往身體拉下，並且往下於另一側邊身體，腳跟呈90度，會讓腿後側肌肉更有感。
(3) 重複並交替動作，配合呼吸吐氣。
5.臀大肌
伸展部位：臀大肌。
步驟：
(1) 採仰躺，雙手自然擺放，右腳抬高、腳板貼於牆面，膝蓋呈現90度，而左腳腳踝位置將跨在右腳大腿上。
(2) 重複並交替動作，配合呼吸吐氣。
以上5個伸展動作可以每天做，依個人體能情況而定。World Gym有氧老師Polo提醒，運動過程中可以躺在床上靠牆做，或是在家裡地面靠牆位置，但要記得放個瑜珈墊，以免腰椎受傷。除了做抬腿伸展，別忘了還要靠長期的飲食控制與規律運動，才有辦法消除惱人的蘿蔔腿喔！而且一定要每天持續地下功夫，相信你就能練出結實瘦腿，自信地露出美腿拍女神照！更多相關文章歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。